Sterke botten: tips om botgezondheid te stimuleren | happilyeverafter-weddings.com

Sterke botten: tips om botgezondheid te stimuleren

Er zijn 206 botten die het raamwerk van het menselijk lichaam vormen

Botten bieden op verschillende punten gehechtheid aan spieren om bewegingen te ondersteunen. Ze beschermen vitale organen tegen verwondingen, slaan mineralen op die biologische processen ondersteunen en bieden plaatsen voor de vorming van bloedcellen die nodig zijn voor het transport van zuurstof door het hele lichaam. Vanwege hun belangrijke functies zijn sterke botten van essentieel belang om een ​​hoge kwaliteit van leven te kunnen hebben.

Er zijn 206 botten die het raamwerk van het menselijk lichaam vormen en net als elke andere bouwconstructie moet je lichaam een ​​sterke basis hebben om functioneel en efficiënt te zijn. Zodra deze dichte bindweefsels verzwakken, wordt het lichaam kwetsbaar voor verschillende ziekten en aandoeningen, die op vele manieren uw manier van leven ernstig kunnen verzwakken. Het belang van sterke botten en de tips om gezonde botten te hebben, wordt besproken in de volgende hoofdstukken om u en uw gezin te helpen een voller en gezonder leven te leiden.

Botproblemen

Bij jongere individuen is het breken van een bot misschien niet zo eenvoudig. Vanwege het uitstekende vermogen van het bot om grote hoeveelheden druk te weerstaan, is er een enorme hoeveelheid kracht nodig om het te breken. Hetzelfde kan echter niet gezegd worden van de oudere volwassenen. Botten die vroeger de vallen en slagen weerstaan, worden nu gemakkelijk gebroken met minimaal trauma. Bij oudere volwassenen is het groeien van een botrug niet zo eenvoudig als het ook was. Botgroei kan langzamer zijn, waardoor het risico op botafwijkingen en terugkerende fracturen tijdens het ouder worden toeneemt.

Beperkte mobiliteit en verhoogde lichamelijke afhankelijkheid lopen niet ver achter als uw botten onvoldoende worden gevoed. Een groot aantal fysieke en psychologische problemen kunnen voortkomen uit deze ogenschijnlijk goedaardige omstandigheden. Verminderde mobiliteit kan leiden tot verlies van banen, financiële crises, veranderde familierollen, verminderd zelfbeeld en depressie.

Van bijzonder belang is het optreden van osteoporose met veroudering. Osteoporose wordt voornamelijk gekenmerkt door poreuze en broze botten, wat leidt tot grotere vatbaarheid voor fracturen waarbij wervelkolom, heupen en polsen, botmisvormingen en houdingsveranderingen zijn betrokken. Geaccumuleerde effecten kunnen verstoringen veroorzaken van hoe u ademt en voedsel verteren, waardoor uw risico op longziekten en gastro-intestinale stoornissen toeneemt.

Tips om te sparen voor de maximale botmassa

Nadat je groeiplaten zijn gesloten, slaan je botten door met het verzamelen van de broodnodige weefsels en voedingsstoffen totdat ze de maximale botmassa hebben bereikt, of de maximale sterkte en dichtheid van het bot. De piek wordt meestal bereikt tussen 30 en 35 jaar oud. Uw risico op osteoporose en de mildere vorm, osteopenie, hangen grotendeels af van hoeveel uw botten hebben bespaard voordat u de maximale botmassa bereikte.

Om sterke botten te behouden, zelfs tijdens je oudere jaren, moet je in staat zijn om zoveel mogelijk botmassa te krijgen voordat de piek wordt bereikt en veel te conserveren nadat de piek is bereikt. Om dit doel te bereiken, volg deze tips en richtlijnen en maak ze een deel van uw dagelijkse routine.

Dieet- en levensstijlmodificatie

Het eten van het juiste voedsel en modificatie van de levensstijl zijn essentieel om sterkere botten te ontwikkelen. Deze twee strategieën werken samen om een ​​goede gezondheid van de botten te bereiken tot de oprukkende jaren.

Je botten slaan 99% van het calcium in het lichaam op. Voldoende hoeveelheden calcium moeten dagelijks worden toegediend om de botmineralisatie te behouden, wat de belangrijkste bepalende factor is voor de botsterkte. De National Osteoporosis Foundation beveelt volwassenen aan dagelijks 1000 tot 1200 mg calcium te consumeren. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten dagelijks tussen de 1000 en 13000 mg innemen. Natuurlijke bronnen van calcium hebben de voorkeur boven de supplementen omdat naast het mineraal, voedingsbronnen andere voedingsstoffen bevatten die essentieel zijn voor de algemene goede gezondheid. Melk, yoghurt, cheddar, vette vis, sinaasappels, tofu en broccoli zijn goede bronnen van calcium. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oxalaat, fylaatnatrium, eiwit en cafeïne moeten worden beperkt omdat ze de calciumabsorptie beïnvloeden. Zorg voor voldoende absorptie van calcium en beperk uw inname van nootproducten, spinazie, aardappelen, sinaasappels en asperges.

Je moet ook je dagelijkse hoeveelheid vitamine D controleren. Vitamine D maximaliseert darmabsorptie van calcium. Hoewel vitamine D ook wordt verkregen uit voedselbronnen zoals melk, zalm, garnalen, kabeljauw en ei, wordt vitamine D het best verkregen uit zonlicht. Blootstelling aan de zon tussen 10:00 en 16:00 uur, wanneer de zon het helderst is, genereert de meeste reacties om vitamine D te synthetiseren. Zonneschermen worden niet toegepast tijdens de blootstelling. Huidirritatie en schade veroorzaakt door de UV-stralen kan uw zorg zijn; Uit onderzoek bleek echter dat blootstelling aan de zon gedurende deze tijden 15 tot 20 minuten, tweemaal per week veilig is en geen kanker veroorzaakt.

Om osteopenie en osteoporose te voorkomen, wordt voorgesteld om te stoppen met roken en alcohol te drinken. Beperk uw inname van cafeïne tot niet meer dan 2 tot 3 kopjes cola, koffie en thee per dag. Deze dranken verminderen de mineraaldichtheid van het bot en kunnen het proces van osteoporose versnellen. Energiedranken, chocolaatjes, peulvruchten, thee en grapefruit moeten ook worden vermeden.

Supplementen, medicatie en lichaamsbeweging

supplementen

Het type en de hoeveelheid supplementen die u moet nemen, hangt af van hoeveel voedingsstoffen u krijgt van uw inname via de voeding. Als u voldoende calcium en vitamine D uit uw dieet krijgt, zijn supplementen mogelijk niet nodig.

Als u een tekort aan calcium heeft, kunt u calciumcarbonaat in verdeelde doses nemen, minstens 30 minuten vóór de maaltijd. Als u de maximale botmassa hebt bereikt, kunt u calcitonine nemen met calcium en vitamine D om de vermindering van de botdichtheid te voorkomen. Calcitonine wordt meestal toegediend via een neusspray. Het is het beste om het 's avonds in te nemen om de bijwerkingen te minimaliseren.

Lees meer: 7 Super Foods voor sterkere botten


medicijnen

Rond de tijd van de menopauze nemen de oestrogeenspiegels significant af, wat resulteert in verminderde calciumabsorptie. Ontoereikende calciumtoevoer stimuleert de verwijdering van calcium dat is opgeslagen in botten, waardoor fragiele en broze botten ontstaan.

Oestrogeensubstitutietherapie wordt gewoonlijk voorgeschreven aan vrouwen in de menopauze om botten niet opnieuw op te bouwen of om de botmassa te vergroten, maar om de vermindering van de botmassa te vertragen. Raloxifene (Evista) is een selectieve oestrogeenreceptormodulator of SERM die gewoonlijk wordt voorgeschreven om de effecten van oestrogeen na te bootsen, hetgeen de vermindering van de botdichtheid voorkomt.

Oefening

Het onderhouden van een regelmatig oefeningsregime, bestaande uit gewichtdragende oefeningen, weerstands- en versterkingsoefeningen en houdings-, balans- en coördinatieoefeningen, kan helpen uw maximale botmassa te vergroten door de dichtheid en botsterkte te verhogen. Beweging verhoogt ook de toevoer van de broodnodige voedingsstoffen en zuurstof naar botweefsels.

Bot is een levend weefsel dat zich goed aanpast aan de hoeveelheid stress die ertegen is geplaatst. Het verhoogt zijn kracht op basis van de hoeveelheid die wordt geladen. High-impact aërobe oefeningen 20 tot 30 minuten per sessie, 3 tot 4 keer per week wordt aanbevolen om uw botmassa te verhogen.

De volgende oefeningen worden aanbevolen om een ​​goede botgezondheid te garanderen

1. Gewichtdragende oefeningen: opdrukken, wandelen, joggen, wandelen, traplopen, step aerobics

2. Weerstands- en versterkingsoefeningen: overhead-press, biceps-krullen, side-lunges, squats, bridging, rug- en schoudertrajecten, beenliften, oefeningen waarbij gewichtheffen en elastische banden worden gebruikt

3. Houdings-, balans- en coördinatieoefeningen: zitoefeningen, teensteunen, hiel-tot-teen lopen, balans in één been, houding van de glijbaan, yoga, Tai Chi en dansen.

Als het om botten gaat, is het altijd het beste om jong en goed te beginnen. Uw botgezondheid zal in de toekomst sterk afhangen van hoeveel u spaart of uw botmassa spaart.

Om te genieten van de goedheid van het leven, zijn sterke botten een must. Tips om gezonde botten te krijgen, worden gegeven om u te helpen het meeste te halen uit wat het leven te bieden heeft. Het is nu in uw handen om beter en gezonder te leven.

#respond